スタッフ遠藤の夏休みの自由研究③【疲労を残さないための工夫編】

スポーツ科学を大学で専攻しているスタッフ遠藤が、夏の自由研究と題して自転車の悩みを解決するために考えていく連載コラム！

第三回目は、「疲労を残さないための工夫」について考えていきます。

ロングライドで最長距離に挑戦したり、レースに向けて追い込む練習をしていると、翌日以降疲労で身体がだるいと感じる方が多いのではないでしょうか？
自転車での活動は運動量が多く、屋外で長時間活動するため、特に疲労を溜めやすいスポーツです。翌日の疲労の心配をすることなく、休日の趣味の時間をしっかり楽しむために、疲労の原因から対策まで考えていきます！

【疲労の種類】
自転車乗車時に起こりやすい疲労は、大きく三つあると考えます。
➀筋疲労
筋疲労は筋肉全般の疲労のことを指し、筋肉の使い過ぎによって起こります。身体の痛みはないけど倦怠感を感じたり、身体に力が入りづらくなって運動することが億劫になったりします。
（私は家の階段を登るのがしんどくなります(笑)）
実は筋疲労が起こる仕組みはあまりはっきりしていません。
（少し前までは、運動をすることで分泌される乳酸が筋肉の働きを妨害することによって起こると言われていましたが、最近はこの説は否定されることが多いんです。その一方で、乳酸の生成過程で発生する水素イオンによって、筋肉が酸性になることで起こる説と、筋肉を動かすための燃料になるグリコーゲンが筋肉内で不足することで起こる説のふたつが有力視されているようです。⇦こういう話が私の大好物なんです…）

②筋肉痛
筋肉痛は➀の筋疲労と同じく、筋肉の使い過ぎによって起こります。しかし筋疲労と異なり筋肉痛は、筋繊維が傷つくことで身体を動かした時に痛みを感じます。これは誰しも経験したことがあるでしょう。

③日焼けによる疲労
日焼けは、皮膚が紫外線を吸収し、メラニン細胞が色素を生産することで日焼けが起こります。聞いたことがある方も多いかもしれませんが、日焼けをすると身体に大きな負担がかかります。実は日焼けはⅠ度熱傷に分類される、一種のやけどなんです。日焼け（やけど）から身を守ろうと体が働くため、ぐったりと疲れてしまうんです。

【それぞれの疲労の対策】
〈➀と②の対策〉
➀の筋疲労と②の筋肉痛の対策は同じ方法で行えます。筋肉にたくさん血液を流してあげて、筋肉が回復のための栄養素を送ることで、回復を促してあげると疲労の回復が早くなります。そのために出来ることをいくつか紹介します。

１,流れる血液量を増やす
単純に血液の流れるスピードを上げてあげれば、筋肉にたくさん血液を送ることができます。全身の血液の流れる量を上げる方法として、比較的手軽にできるものを二つご紹介します。
〔軽度の有酸素運動〕
「身体が疲れているのに運動するのか？！」と思われるかもしれませんが、高負荷の練習をした翌日に軽度の運動で血行を良くし、回復を促すのはアクティブレストと呼ばれ、陸上の長距離種目などの長時間レースを行う競技の選手がよくおこなっています。
負荷の大きなライドの翌日に体調に無理のない範囲で、２～３時間程度で余裕を持って会話ができるくらいの負荷で走ってみてください。
〔交代浴〕
交代浴は湯船に３分使った後、冷たいシャワーを一分浴びるのを3セット程度繰り返すことで、血行を良くする入浴法です。運動をせずに血行を良くすることができるメリットがある一方で、体には多少負担がかかってしまうので、多くても週に3回を上限にしておこなってみてください。

２,筋膜を緩める
「筋膜って…なに？？」と思う方も多いのではないでしょうか。そもそも筋肉は収縮する働きを持つ筋繊維が束になってできています。そのたくさんの筋繊維がバラバラにならないようにまとめてくれているのが筋膜です。そして運動後は筋膜が収縮した状態で固まっているので、筋肉にうまく血液が流れてくれません。そこで固まった筋膜を緩めてあげると筋肉にながらて行く血液の量が増えてくれます。具体的な方法はストレッチ、フォームローラーを使用した筋膜リリースが有効です。

〔ストレッチ〕
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/athlete/running/physical/body/012.html
☝ランナー向けの記事ですが、サイクリストにも有効なストレッチがまとめられています。ぜひ参考にしてください！
〔フォームローラー〕
https://muellerjapan.com/triggerpoint/howto/howto-sports/bicycle
☝サイクリスト向けに各部位ごとに使用方法を解説してくれています。日常生活での身体のむくみにも使えるので、ぜひご検討ください！

〈③の対策〉
③日焼けによる疲労は、日焼け止めを塗ってまずは予防をしましょう。ウォータープルーフのものでも汗をかくと落ちてしまうので、2～3時間に一度塗りなおすと効果がしっかり発揮されます。夏は特に紫外線が強く、日焼け止めを塗っていてもどうしても焼けてしまうことがあります。その時は、冷水をかけて冷やしたり、化粧水と乳液でしっかり保湿をしてあげてください。

いかがでしたでしょうか？今回は、「疲労を残さないための工夫」について考えてきました。ピークは過ぎたとはいえ、まだまだ暑い日が続くので体調、疲労の管理を徹底していきましょう。今回取り上げたもの以外に、疲れが残るなどの悩みがあるようでしたらぜひ直接ご相談ください！

次回はついに最終回！次回は意外と気にしていない方も多いのではないでしょうか？
「自転車と食事」をテーマにします。次回もお楽しみに！！

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遠藤

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